비타민은 몸에 꼭 필요한데, 너무 미묘해서 자칫 잊혀지기 쉽습니다. 칼로리를 내지도 않고, 뚜렷하게 배를 채워주지도 않으니까요. 하지만 결핍이 되면 몸은 바로 신호를 보냅니다. 피부가 푸석해지거나, 피곤이 풀리지 않거나, 면역력이 떨어지는 순간 뒤에서 조용히 일하던 비타민의 존재를 깨닫게 됩니다.
비타민은 성질에 따라 크게 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 지용성으로 나뉩니다. 마치 찻잔 속에서 쉽게 풀리는 설탕과, 기름 위에서 동그랗게 맺히는 물방울처럼, 비타민도 성격이 극명히 다릅니다. 그렇기에 각각의 비타민은 흡수되는 방식, 몸에 저장되는 시간, 결핍과 과잉에서 보이는 모습이 전혀 다르지요. 이제부터 그 흥미로운 비타민의 세계를 하나씩 탐험해 보겠습니다.
수용성 비타민 – 매일 챙겨야 하는 영양소 💧
수용성 비타민은 물에 잘 녹아 혈액을 타고 몸 구석구석을 누빕니다. 하지만 남는 양은 소변으로 배출되기 때문에, 몸에 오래 머물지 못합니다. 즉 “오늘 먹은 게 오늘 쓰이고 사라진다”는 성격이지요. 그렇기에 매일 꾸준한 섭취가 필수입니다.
비타민 B군 – 8형제의 팀워크 🎶
비타민 B군은 마치 오케스트라의 연주자들처럼 서로 다른 역할을 하면서도 함께 에너지를 만들어냅니다.
1) 비타민 B1(티아민)
탄수화물을 에너지로 바꾸는 스위치 역할. 부족하면 밥을 먹어도 힘이 나지 않고, 심하면 각기병으로 이어집니다. 돼지고기, 현미밥에서 풍부합니다.
2) 비타민 B2(리보플라빈)
‘피부와 눈의 비타민’. 부족하면 입술이 갈라지고, 눈이 쉽게 피로해집니다. 우유·달걀·간에 많습니다.
3) 비타민 B3(나이아신)
에너지를 태우는 불꽃같은 존재. 부족하면 피부가 벗겨지고, 설사와 치매 증상까지 나타나는 ‘펠라그라’가 생길 수 있습니다. 닭고기, 땅콩에서 얻을 수 있습니다.
4) 비타민 B5(판토텐산)
‘어디에나 존재한다’는 이름처럼 지방·단백질 대사에 다 쓰입니다. 부족하면 피로감이 심해지고 호르몬 합성에도 차질이 생깁니다. 달걀노른자, 버섯, 아보카도에 풍부합니다.
5) 비타민 B6(피리독신)
신경전달물질을 만드는 설계자. 부족하면 신경과민, 우울감, 빈혈까지 이어질 수 있습니다. 바나나, 감자, 참치가 좋은 공급원입니다.
6) 비타민 B7(바이오틴)
‘뷰티 비타민’이라 불립니다. 머리카락 빠짐·손톱 약화·피부 트러블이 심하다면 바이오틴 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 달걀·견과류·콩류에 들어 있습니다.
7) 비타민 B9(엽산)
임산부에게 특히 중요한 비타민. DNA 합성과 태아 신경관 형성에 필수입니다. 부족하면 빈혈, 태아 기형 위험이 있습니다. 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소가 풍부한 공급원입니다.
8) 비타민 B12(코발라민)
적혈구 생성과 신경 보호를 담당합니다. 결핍되면 빈혈·손발 저림이 나타납니다. 동물성 식품에서만 얻을 수 있어 채식주의자는 보충제가 필요합니다.
비타민 C – 항산화의 제왕 🍊
비타민 C는 자유 라디칼을 제거하는 강력한 항산화제이자 콜라겐 합성의 핵심 도구입니다. 부족하면 잇몸이 붓고 피가 나며, 심하면 괴혈병이 발생합니다. 반대로 꾸준히 섭취하면 감염에 강해지고 피부가 탱탱해집니다. 신선한 과일과 채소, 특히 감귤류, 키위, 파프리카에 가득합니다.
지용성 비타민 – 오래 머무는 영양소 🧈
지용성 비타민은 기름과 함께 흡수되고 간·지방 조직에 저장됩니다. 쉽게 배출되지 않아 결핍은 늦게 나타나지만, 과잉 시 독성을 일으킬 수 있지요. 즉 ‘저축형 영양소’이자 ‘양날의 검’입니다.
1) 비타민 A – 시력과 면역의 수호자 👀
비타민 A는 ‘밤에 보는 능력’을 담당합니다. 부족하면 야맹증이 생기고, 피부가 건조해집니다. 당근·고구마·간에 풍부하지요. 하지만 과잉 섭취 시 간 손상이나 두통, 임신부 기형 위험을 높일 수 있습니다.
2) 비타민 D – 햇빛의 비타민 ☀️
햇빛을 받으면 피부에서 합성되는 특별한 비타민. 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼히 하고, 최근에는 면역 조절과 우울증 완화 효과도 연구되고 있습니다. 부족하면 구루병, 골다공증 위험이 커집니다. 그러나 고용량 보충제 남용은 고칼슘혈증을 부를 수 있습니다.
3) 비타민 E – 세포막의 방패 🛡️
강력한 항산화제로 세포막을 보호하고 노화를 늦춥니다. 아몬드·해바라기씨·식물성 오일에 풍부합니다. 부족하면 신경·근육 손상이 생길 수 있고, 과잉 섭취는 출혈 경향을 악화시킬 수 있습니다.
4) 비타민K – 혈액 응고의 조율자 💉
비타민K는 피가 멈추도록 돕는 혈액 응고 비타민입니다. 부족하면 작은 상처도 쉽게 멎지 않고, 잇몸 출혈이나 멍이 잦아질 수 있습니다. 시금치, 케일 같은 녹색 채소가 좋은 공급원이며, 장내 세균도 일부 합성합니다.
수용성과 지용성의 차이 ⚖️
1) 흡수와 저장
- 수용성: 물에 녹아 바로 쓰이고 남으면 소변으로 배출 → 매일 보충 필수.
- 지용성: 기름과 함께 흡수되어 간·지방에 저장 → 장기간 저장 가능, 과잉 시 독성 위험.
2) 결핍과 과잉
- 수용성: 결핍이 빨리 드러남(예: 괴혈병, 각기병).
- 지용성: 결핍은 늦게 나타나지만 과잉 섭취가 더 큰 문제(간 손상, 출혈, 고칼슘혈증 등).
마무리 🌿
비타민은 이름만 들으면 단순해 보이지만, 사실은 각기 다른 성격과 개성을 가진 영양소입니다. 수용성은 매일 새롭게 채워줘야 하고, 지용성은 오래 저장되지만 과하면 해가 될 수 있지요.
결국 중요한 건 균형입니다. 신선한 과일·채소로 수용성을 매일 보충하고, 적당한 햇빛과 견과류·기름진 생선으로 지용성을 챙긴다면, 몸은 가장 자연스럽고 안전하게 비타민을 활용할 수 있습니다. 작은 알갱이 같은 영양소가 우리의 몸을 얼마나 정교하게 지탱하는지 떠올려본다면, 비타민을 대하는 태도도 훨씬 존중과 감사로 바뀔 것입니다. 🌞
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