된장 효능 | 된장이란 : 발효 항암 장

된장 효능 7가지에 대해 알아보아요!

 

된장은 늘 내 식탁 가까이에 있었지만, 어느 순간 다시 보이기 시작했습니다. 장을 볼 때마다 마트 진열대 앞에서 여러 브랜드의 된장을 비교하고, 집에서도 국·찌개·무침에 자주 쓰다 보니 “이 작은 한 숟가락이 우리 몸에 어떤 도움을 줄까?”가 궁금해지더라고요. 오래된 장맛에서 느껴지는 깊은 향과 고소한 맛은 단순한 조미료가 아니라, 한국인의 건강을 지탱해온 발효 식품이라는 사실을 다시 한 번 깨닫게 합니다.

 

특히 요즘처럼 가공식품이 많은 시대에는 자연 발효된 음식이 오히려 더 귀한데, 된장은 그중에서도 아미노산·식물성 단백질·비타민 K·식이섬유·이소플라본처럼 몸에 필요한 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 동의보감에서도 ‘비위를 고르게 하고 독을 풀며 기운을 돋우는 식품’이라 기록될 만큼 오래전부터 건강 식품으로 자리 잡았어요. 오늘은 된장 효능 7가지를 깊이 있게 풀어드립니다.

된장이란? — 한국 전통 발효식품의 핵심

 

된장은 콩을 삶아 띄운 메주를 소금물에 넣고 오랫동안 발효·숙성시킨 식품입니다. 발효 과정에서 유익한 미생물이 단백질을 아미노산으로 분해해 맛과 영양을 깊게 만듭니다. 시간이 지날수록 구수한 향과 감칠맛이 강해지며, 발효 6개월~1년 이상 숙성된 된장이 가장 풍미가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

전통 재래식 된장과 공장식 된장의 차이는 발효 방식에서 나타납니다. 재래식은 자연 미생물이 만들어내는 풍부한 향과 복합적 맛이 특징이며, 공장식 된장은 맛이 일정하고 깔끔한 대신 깊은 풍미는 다소 약할 수 있습니다. 하지만 두 종류 모두 단백질·식이섬유·아미노산·이소플라본을 함유하고 있어 건강 효과는 충분히 기대할 수 있습니다.

된장 효능 7가지

1) 장 건강 향상 

 

된장은 발효 과정에서 생성되는 바실러스균·젖산균 등의 유익한 미생물이 장내 환경을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 ‘Journal of Food Science’에서는 발효 콩 식품이 장내 미생물 다양성을 높여 소화 기능 개선에 도움을 준다는 연구가 발표되기도 했습니다. 장에 유익균이 늘어나면 복부 팽만·가스·불규칙한 배변의 완화에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

또한 된장은 섬유질 함량이 꽤 높은 편이라 장 운동을 촉진하고 노폐물 배출을 도와 변비 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 평소 속이 자주 더부룩하거나 소화력이 약한 사람에게 된장은 부담 없이 먹기 좋은 자연 발효 식품입니다.

2) 항암 효과 기대 가능 🎗️

 

콩에는 이소플라본(genistein, daidzein 등) 이 풍부한데, 이는 세포의 손상을 억제하고 일부 암세포 성장 억제에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 서울대 연구에서도 발효된 콩 식품이 비발효 콩보다 항산화 작용이 높다는 결과가 보고된 바 있어요.

 

특히 발효 과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되며 체내 흡수율이 높아져 항산화 효과가 더 강조되는 것으로 분석됩니다.

 

동의보감에서도 된장은 독성을 풀고 몸의 열을 내려 “속을 편안하게 하는 음식”으로 기록되어 있는데, 이는 현대 의학에서 말하는 항산화 작용과 어느 정도 일맥상통하는 것으로 해석할 수 있습니다. 다만 특정 암을 예방한다고 단정할 수는 없으며, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 바람직합니다.

3) 혈관 건강 개선 🫀

 

된장에는 펩타이드·아미노산·이소플라본 등이 함유되어 혈액순환을 돕고 혈관 탄력 유지에 기여할 수 있습니다. ‘Food Chemistry’ 연구에 따르면 발효 콩 단백질은 혈압 조절에 관여하는 효소(ACE)를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 발표하기도 했습니다.

 

된장을 꾸준히 섭취하면 나트륨이 많다는 단점이 있지만, 발효 과정에서 생기는 아미노산이 혈관 기능을 돕기 때문에 전체적으로는 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고혈압 환자는 된장국을 먹을 때 물비율을 충분히 해서 싱겁게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 면역력 강화 🛡️

된장에는 각종 아미노산, 비타민, 미량 미네랄이 복합적으로 들어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 발효 과정에서 생성된 유익균이 장 건강을 도우면 자연스럽게 면역력이 함께 올라갑니다.

장내 미생물은 면역세포의 70% 이상과 관련 있다는 점에서 된장은 몸의 방어력을 키우는 좋은 식품 중 하나입니다.

 

또한 전통 방식으로 오래 숙성된 된장은 미생물 종류가 더 다양해 면역계 자극 효과도 더 높다는 분석이 있습니다. 환절기나 겨울철 감기·독감 시즌에 뜨끈한 된장국이 좋은 이유도 여기에 있습니다.

5) 뼈 건강 강화 🦴

 

된장에는 칼슘·마그네슘·비타민 K 등이 포함되어 있어 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 발효 과정에서 생기는 비타민 K는 칼슘이 뼈에 흡수되는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 김치·된장 같은 발효식품이 골다공증 위험을 낮출 수 있다는 국내 연구도 발표된 바 있습니다.

 

또한 된장은 단백질 함량이 높아 근육 유지에도 도움을 주어 노년층의 근감소 예방에 긍정적입니다. 생선이나 고기에 비해 부담 없이 먹을 수 있는 식물성 단백질이라는 점도 장점입니다.

 

6) 항산화 작용 증가 ✨

된장에는 페놀류, 플라보노이드, 항산화 아미노산이 자연적으로 생성됩니다. 이는 세포 손상을 막고 노화 속도를 늦추는 데 긍정적으로 작용할 수 있습니다.발효 시간이 길어질수록 항산화 성분의 농도도 증가한다는 연구도 존재합니다.

 

항산화 작용은 피부 탄력 유지·주름 감소·피로 회복에도 간접적으로 도움을 줍니다. 특히 재래식 된장은 발효균 종류가 흔들림 없이 다양하게 유지되기 때문에 항산화 효과가 가장 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

7) 체중 관리 도움 가능 ⚖️

된장은 소량으로도 강한 감칠맛이 나기 때문에 나트륨 섭취만 조절한다면 포만감을 오래 유지하는 데 유리한 식품입니다. 또한 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당 상승 속도를 천천히 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

된장국이나 된장찌개는 각종 채소·두부·버섯을 함께 넣어 먹으면 열량을 크게 늘리지 않고도 식사 만족감을 높일 수 있어 다이어트 식단에서도 널리 활용됩니다. 고기·기름진 음식 위주의 식단을 조정하며 된장을 곁들이면 식사 균형을 잡는 데 좋아요.

 

 

된장은 단순한 양념이 아니라, 콩이 발효되며 영양이 농축된 전통 건강식품입니다.

 

장 건강·항산화·항암·혈관·뼈·면역·체중 관리까지 다양한 효과를 기대할 수 있지만, 나트륨이 많기 때문에 조리할 때 물 비율을 넉넉히 하거나 싱겁게 먹는 것이 중요합니다.

 

일상 속에 된장국 한 그릇, 된장무침 한 접시만 있어도 우리 몸은 충분히 건강한 변화를 느낄 수 있어요.

 

실시간 인기 BEST 

2025.11.29 - [건강] - 된장찌개 맛있게 끓이는 방법 | 된장찌개 황금레시피 | 재료

된장찌개 맛있게 끓이는 방법 | 된장찌개 황금레시피 | 재료

2025.10.12 - [건강] - 된장꽃게탕 끓이는 방법 | 된장꽃게탕 재료

된장꽃게탕 끓이는 방법 | 된장꽃게탕 재료

2025.12.01 - [건강] - 돼지껍데기 요리법 | 돼지 껍데기 볶음 | 껍데기 손질 | 양념장

돼지껍데기 요리법 | 돼지 껍데기 볶음 | 껍데기 손질 | 양념장