칼슘 부작용 : 신장결석 속쓰림 변비

칼슘 부작용 7가지
– 칼슘도 과하면 독이 되는 영양의 역설

 

우리는 흔히 ‘칼슘은 많이 먹을수록 좋다’고 생각하지만, 사실 그 말은 절반만 맞는 이야기예요. 칼슘은 뼈와 치아를 단단히 세우는 필수 미네랄이지만, 과하면 오히려 몸을 무겁게 하고 혈관을 막는 독이 되기도 합니다.

 

저 역시 예전에 피로감과 허리통증을 이유로 칼슘 영양제를 꾸준히 복용했는데, 어느 날부터 이유 없이 속이 더부룩하고 두통이 심해지더라고요. 검사를 해보니 혈중 칼슘 농도가 높아져 있었습니다. 그때 깨달았어요. 몸에 좋은 것도 ‘적당히’가 중요하다는 걸요.

 

칼슘은 우리 몸의 균형을 맞추는 중요한 영양소입니다. 하지만 하루 권장량(성인 기준 약 700~800mg)을 훨씬 초과해 섭취하면, 몸은 불필요한 칼슘을 배출하지 못하고 혈관, 신장, 관절 등에 쌓이게 됩니다. 오늘은 잘 알려지지 않은 칼슘 부작용 7가지를 구체적으로 살펴볼게요.

 칼슘 부작용 7가지

1) 신장결석 위험 증가

 

칼슘을 과다하게 섭취하면 남은 칼슘이 신장에서 옥살산과 결합해 결석을 형성할 수 있습니다.특히 칼슘 영양제를 장기간 복용하는 사람, 물 섭취량이 적은 사람에게서 자주 발생하죠.

 

미국 하버드 의대 연구에 따르면, 칼슘을 식품이 아닌 보충제로 과도하게 섭취한 사람은 신장결석 발생률이 약 20% 높았다고 합니다. 식사 중에 칼슘을 함께 섭취하면 흡수가 완만하게 일어나 부작용이 줄어들지만, 공복이나 과량 복용은 결석 위험을 높이는 원인이 됩니다.

 

2) 변비 및 소화불량

칼슘은 위산을 중화시키는 작용이 있어 위가 예민한 사람에게는 일시적으로 속을 편하게 느끼게 할 수 있지만, 오히려 장기적으로는 소화불량과 변비를 유발합니다.특히 탄산칼슘(CaCO₃) 형태의 영양제는 위산을 억제하기 때문에 장운동이 느려지고, 변이 딱딱해지는 부작용이 생깁니다.

 

하루에 1000mg 이상 복용하는 경우 이러한 증상이 흔히 나타나며, 이럴 땐 흡수율이 높고 위장 부담이 적은 구연산칼슘(citrate) 형태로 바꾸는 게 좋아요. 칼슘 섭취 시에는 물을 충분히 마시고, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹는 습관이 도움이 됩니다.

3) 혈관 석회화 및 심혈관 질환

 

칼슘이 지나치게 많으면 혈중에 남은 칼슘이 혈관 벽에 침착되어 혈관 석회화(vascular calcification) 를 일으킬 수 있습니다.

 

이 과정은 혈관의 탄력을 떨어뜨리고, 고혈압이나 협심증 같은 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 특히 비타민K2가 부족하면 칼슘이 뼈로 가지 못하고 혈관에 머무르게 돼요.‘European Heart Journal’에 실린 연구에서는 칼슘 영양제를 장기간 복용한 사람의 심근경색 위험이 31% 증가했다고 밝혔습니다.

 

따라서 칼슘 보충제를 먹을 땐 비타민D와 비타민K2를 함께 섭취해야 칼슘이 올바른 곳으로 이동할 수 있습니다.

 

4) 근육통, 무기력, 피로감

칼슘이 많으면 신경과 근육의 전기적 균형이 깨져, 오히려 근육의 수축과 이완이 원활하지 않게 됩니다.

그 결과 근육이 뻣뻣하고 무겁게 느껴지거나, 손발이 경직되는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한 마그네슘이 부족한 상태에서 칼슘만 과도하게 섭취하면 피로감과 무기력이 심해져요. 칼슘은 마그네슘과 2:1의 비율로 균형을 이루어야 정상적으로 작용합니다. 따라서 칼슘제를 복용할 때는 반드시 마그네슘 200~400mg을 함께 보충하는 것이 중요합니다.

5) 신경 예민, 불안감, 불면

 

칼슘은 ‘진정의 미네랄’이라고 불리지만, 과잉 상태에서는 오히려 신경 흥분을 유발하기도 합니다.

혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아지면 뇌세포 내 전기적 신호가 불안정해져, 불안감, 집중력 저하, 불면, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

특히 비타민B군이 부족한 상태에서는 이러한 증상이 더 심해지며, 감정 기복이 심해지는 경우도 많아요.

이럴 때는 칼슘 섭취를 줄이고, 비타민B6·B12가 풍부한 식품(달걀, 연어, 시금치 등)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6) 약물 흡수 방해

칼슘은 다른 영양소나 약물의 흡수를 방해하기도 합니다.예를 들어 철분, 아연, 갑상선 호르몬제(레보티록신), 일부 항생제(테트라사이클린계)는 칼슘과 결합하면 흡수가 떨어집니다.

 

특히 철분제와 칼슘제를 함께 먹으면 철분 흡수율이 최대 40% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.따라서 칼슘제는 다른 영양제나 약물과 최소 2시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것이 원칙이에요.

또한 커피나 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

7) 구역감, 속쓰림, 체내 전해질 불균형

 

칼슘을 과다 섭취하면 위산 분비 억제로 인한 속쓰림, 구역감, 메스꺼움 등이 생길 수 있습니다.또한 장기적으로는 체내 나트륨, 칼륨, 인 등 전해질 균형이 무너져 피로, 두통, 집중력 저하가 뒤따라요.

 

특히 신장이 약하거나 위장질환이 있는 사람은 칼슘 배출이 원활하지 않아 이러한 증상이 더 쉽게 나타납니다.의학 저널 ‘Clinical Nutrition’에서는 하루 2500mg 이상의 칼슘을 장기간 섭취하면 고칼슘혈증(hypercalcemia) 으로 인한 구토와 식욕저하가 나타난다고 경고하고 있습니다.

 

🌿 칼슘 올바른 칼슘 섭취법

1. 식사 중 섭취: 음식과 함께 먹으면 흡수율이 높고 부작용이 적습니다.

2. 비타민D·K2 병행: 칼슘이 뼈로 이동하도록 돕습니다.

3. 하루 700~1000mg 이내: 음식+보충제 총합 기준.

4. 물 충분히 섭취: 결석 예방에 필수입니다.

5. 마그네슘 균형: 2:1 비율을 유지해야 근육과 신경 안정에 도움이 됩니다.

 

 

칼슘은 ‘뼈의 영양소’이지만, 동시에 균형의 영양소이기도 합니다.

부족하면 약해지고, 과하면 굳어집니다. 결국 건강의 비밀은 양이 아니라 ‘균형’에 있어요.몸이 보내는 미세한 신호—속이 더부룩하거나 피로가 지속되고, 근육이 뻣뻣하게 느껴질 때—그건 어쩌면 “너무 많이 먹고 있다”는 신호일지도 모릅니다.

 

영양은 약처럼 먹는 것이 아니라, 몸의 대화에 귀 기울이며 조율해야 하는 것이에요.

오늘부터는 “얼마나 먹느냐”보다 “어떻게 먹느냐”를 기준으로 칼슘을 바라보세요.

그렇게 하면 뼈는 단단해지고, 몸은 훨씬 가벼워질 거예요 🌼

 

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