비타민B12 부작용 : 여드름 두통 어지러움 알레르기

 

하루 한 알로 피로를 줄이고 집중력을 높여준다는 말, 누구나 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 바로 그 중심에 있는 영양소가 비타민B12입니다. 신경을 보호하고, 혈액을 생성하며, 몸의 에너지 순환을 돕는 핵심 비타민으로 알려져 있죠. 하지만 이처럼 중요한 영양소도 잘못된 복용 습관이나 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

비타민B12는 수용성 비타민이라 과하게 먹어도 몸 밖으로 배출된다고 알려져 있지만, 실제로는 고용량 복용이나 불균형 섭취로 인한 피부 트러블, 불면, 신경 예민, 속쓰림 등이 보고되고 있습니다. 오늘은 비타민B12 복용 시 주의해야 할 대표적인 부작용 7가지를 과학적 근거와 함께 살펴보겠습니다.

비타민B12 부작용 

1) 여드름과 피부 트러블

 

비타민B12를 복용하고 나서 얼굴에 좁쌀, 붉은 트러블, 또는 등드름이 생기는 경우가 있습니다. 이는 고용량의 비타민B12가 피지선의 대사 활동을 과도하게 자극하기 때문이에요.

 

UCLA 의과대학 연구에 따르면, 비타민B12가 피부 속 세균인 프로피오니박테리움 아크네스(Propionibacterium acnes)의 유전자 발현을 바꾸어 염증 반응을 유발할 수 있다고 밝혀졌습니다. 특히 지성 피부나 호르몬 밸런스가 불안정한 사람은 트러블이 더 쉽게 나타날 수 있습니다. 이럴 땐 복용량을 줄이거나 일시 중단하고, 수분 섭취를 늘려 체내 잔류량을 낮추는 것이 도움이 됩니다.

 

2) 불면과 신경 과민

비타민B12는 신경전달물질 합성을 촉진하고 각성 상태를 유지하는 역할을 합니다. 그래서 아침에 복용하면 활력에 도움이 되지만, 저녁이나 밤에 복용하면 불면이나 신경 예민으로 이어질 수 있습니다.

 

특히 카페인 음료와 함께 복용하면 각성 효과가 겹쳐 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 세로토닌과 도파민 대사에 관여하는 비타민B12는 체내 리듬을 깨뜨릴 수 있으므로, 복용 시간은 반드시 아침 식사 후 30분 이내로 정하는 것이 가장 안전합니다.

3) 두통과 어지럼증

 

비타민B12를 고용량으로 섭취했을 때 일시적으로 두통, 어지럼증, 집중력 저하가 나타나는 경우가 있습니다. 이는 신경전달 속도가 일시적으로 빨라져 신경 흥분 상태가 과도해질 때 생기는 증상이에요.

 

이런 증상은 대부분 1~2일 내에 가라앉지만, 지속된다면 복용량을 줄이거나 하루 건너 복용으로 전환하는 것이 좋습니다. 또한 엽산이나 비타민B6를 함께 복용하면 체내 균형이 맞춰져 이런 신경 과민 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4) 속쓰림과 소화불량

비타민B12는 위에서 흡수되는 비타민이라 위산 분비가 적거나 위염이 있는 분들은 복용 후 속이 쓰리거나 더부룩한 느낌을 받을 수 있습니다. 일부 제품은 인공향료나 부형제가 포함되어 있어 위 점막을 자극하기도 합니다.

 

이럴 때는 공복보다는 식후 30분 이내에 복용하고, 위장 자극이 적은 설하정(혀 밑에서 녹이는 형태)으로 변경하는 것도 좋은 방법입니다. 위장약이나 제산제와 함께 복용하면 흡수가 떨어지고 위산의 농도가 달라져 부작용이 심해질 수 있으므로 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋아요.

5) 피로감과 심박수 증가

 

아이러니하게도 피로를 풀어주는 비타민B12가 오히려 심박수 증가, 두근거림, 피로감을 유발하는 사례도 있습니다. 혈중 비타민 농도가 급격히 증가하면 일시적인 순환 이상이 생겨 신체가 불균형을 느끼기 때문입니다.

 

특히 B12 주사(메틸코발라민 형태)를 맞은 뒤 이런 증상이 나타나는 경우가 있습니다. 대부분 일시적이지만, 장기적으로 고용량을 복용할 경우에는 피로감이 오히려 누적될 수 있습니다. 500~1000μg 이하의 적정량을 유지하고, 하루 한 번 일정 시간에 꾸준히 복용하는 습관이 가장 안전합니다.

 

6) 알레르기 반응

비타민B12의 일부 성분에는 코발트 이온이 포함되어 있는데, 금속 알레르기가 있는 사람에게는 가려움, 홍조, 두드러기 같은 반응이 생길 수 있습니다. 또한 일부 영양제에는 착색제나 보존제가 첨가되어 있어 알레르기 체질에게는 자극이 될 수 있습니다.

 

국제피부학저널(Journal of Dermatology)에 따르면, 비타민B12 주사 후 48시간 이내 피부 발진이나 부종이 나타난 사례가 보고된 바 있습니다. 만약 복용 후 가려움이나 얼굴 붉어짐이 생긴다면 즉시 중단하고, 필요 시 항히스타민제를 복용하거나 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다.

7) 체내 불균형 — 엽산과 비타민B6의 비율 붕괴

비타민B12는 다른 비타민B군과 함께 작용할 때 가장 안정적으로 기능합니다. 그러나 B12만 고용량으로 복용하면 엽산(B9)과 비타민B6의 비율이 깨지면서 체내 대사 균형이 무너질 수 있습니다.

 

이 세 가지는 함께 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 조절하는데, B12가 과잉이면 오히려 피로감, 집중력 저하, 혈류 저하 같은 역효과가 나타납니다. 따라서 단독 복용보다 B-콤플렉스 형태의 복합 영양제로 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

필요한 만큼만, 꾸준하게

 

비타민B12는 피로를 줄이고 신경 건강을 지켜주는 유용한 영양소지만, 잘못된 복용 습관은 오히려 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 과량 섭취보다는 하루 권장량(성인 기준 2.4μg, 보충제 기준 500~1000μg)을 꾸준히 지키는 것이 가장 현명한 방법이에요.

 

몸의 에너지는 단기간에 채워지지 않습니다. 꾸준히, 그리고 체질에 맞게 관리할 때 비타민B12는 진짜 힘을 발휘합니다. 오늘부터는 ‘얼마나 많이 먹느냐’보다 ‘어떻게 꾸준히 관리하느냐’에 집중해보세요. 그것이 건강한 에너지 루틴의 첫걸음입니다.

 

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