비타민 B1 부작용
비타민 B1(티아민)은 피로 회복과 신경 기능 유지에 중요한 영양소라서 많은 분들이 일상적으로 섭취하지만, 저 역시 예전에 피곤함을 이겨보려고 고용량 B군 영양제를 꾸준히 먹다가 어느 순간 몸이 예민해지고 두근거림이 나타나 당황했던 경험이 있습니다. 그때 처음으로 “영양제도 체질과 용량이 맞지 않으면 분명한 비타민 b1 부작용이 생길 수 있구나”라는 사실을 실감하게 되었어요.
그래서 오늘은 비타민 B1을 과량으로 섭취하거나 내 몸과 잘 맞지 않을 때 나타날 수 있는 대표적인 비타민b1 부작용 7가지를 과학적 근거와 함께 전문가적 입장에서 알려드리겠습니다.
비타민 B1 부작용 7가지 ( 티아민 부작용 )
1) 소화 불편감
비타민 B1 부작용으로 빈속 또는 고용량으로 섭취하면 위 점막이 일시적으로 자극을 받아 메스꺼움, 속쓰림, 더부룩함 같은 소화 불편이 생길 수 있습니다. 특히 위산 분비가 민감한 사람일수록 이런 변화가 더욱 쉽게 나타납니다. 실제로 국제 영양학 저널(Journal of Nutrition)에서도 고용량 B군 복합제 복용 시 속쓰림 발생률이 증가했다는 보고가 있을 만큼 비교적 흔한 반응입니다.
이러한 위장 반응은 대부분 복용량을 줄이거나 식사 직후로 시간을 옮기면 자연스럽게 완화됩니다. 하지만 메스꺼움이나 통증이 반복되면 체질적 부담일 수 있으므로 섭취를 조절하는 것이 필요합니다.
2) 피부 가려움
체질적으로 비타민 B1이 맞지 않을 경우 피부 가려움이나 따끔거림 같은 초기 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 가끔은 미세한 발진이나 붉은기가 동반되기도 하며, 이는 체내 면역 반응이 영양제 성분에 일시적으로 민감하게 반응하기 때문입니다.
반응이 반복되면 과민반응 가능성이 높아 섭취를 즉시 중단하는 것이 안전합니다. 영양학 저널(Nutrients)에 따르면 수용성 비타민의 과민반응은 드물지만 개인 체질에 따라 충분히 발생할 수 있는 반응으로 분류됩니다. 제형을 바꾸거나 용량을 낮추면 대부분 호전됩니다.
3) 얼굴 홍조
비타민 B1을 포함한 B군 영양제는 혈관 확장을 유도해 복용 후 얼굴이 붉어지거나 열감이 올라오는 ‘홍조 반응’을 만들 수 있습니다. 이는 나이아신(B3)에서 특히 두드러지지만 B1 복용자에게도 적은 빈도로 나타나는 현상입니다.
홍조가 일시적이면 문제가 없지만 반복되거나 불편함이 심해지면 복용 시간을 오전으로 바꾸거나 용량을 줄이는 것이 안전합니다. 밤 늦게 복용하면 열감이 오래 남아 불면으로 이어질 수 있기 때문에 저녁 복용은 피하는 것이 좋습니다.
4) 두통
대사 활동이 갑작스럽게 활발해지는 과정에서 머리가 띵하거나 두통이 생길 수 있습니다. 기존에 편두통이 있는 사람은 더욱 민감하게 반응하며, B군 복합제를 고용량으로 섭취할 때 두통 빈도가 증가하는 경향이 있습니다.
두통이 반복될 때는 복용량을 줄이거나 식사 후로 조정하는 것이 좋습니다. 임상 영양학 자료에서도 신경 대사가 급격히 올라갈 때 두통이 부작용으로 나타날 수 있다고 설명하고 있어 지나치게 놀랄 필요는 없지만 꾸준히 지속된다면 반드시 조절해야 합니다.
5) 묽은 변·설사
비타민 B1은 수용성이기 때문에 과량 섭취하면 남는 부분을 몸이 빠르게 배출하려고 합니다. 이 과정에서 장운동이 과도하게 자극되면 묽은 변이나 설사가 생길 수 있습니다.
이러한 배변 변화는 수분 부족으로 이어지기 쉬워 물과 전해질 보충이 필요하며, 용량을 줄이면 대부분 며칠 안에 안정됩니다. 동의보감에서도 비위가 허약한 사람이 자극적인 기운을 과하게 섭취하면 설사를 한다고 기록되어 있는데, 이는 현대 영양학의 장운동 자극 이론과 일맥상통합니다.
6) 불면·신경 예민
비타민 B1은 에너지 대사를 높이는 작용이 있어 늦은 저녁 섭취 시 잠이 얕아지거나 몸이 깨어 있는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 신경이 예민해지고 작은 자극에도 반응이 커지는 부작용이 나타나는 경우도 있습니다.
이 반응은 복용 시간을 아침·점심으로 바꾸면 거의 사라집니다. 국제 수면학회 자료에서도 활성형 비타민을 늦은 시간에 복용하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 내용이 보고되어 있어 예민 체질인 분들은 시간 조절이 필수입니다.
7) 심박수 증가감
비타민 B1을 섭취한 후 일부 사람들에게는 심장이 빨리 뛰는 듯한 두근거림이 나타날 수 있습니다. 이는 대사 과정이 갑자기 활발해지면서 생기는 반응이며 대부분 일시적입니다.
평소 카페인에도 빠르게 반응하는 사람이라면 저용량으로 시작해 몸의 변화를 체크하는 것이 안전합니다. 증상이 반복되거나 불편하면 즉시 중단하는 것이 좋습니다. 동의보감에서도 심기가 약한 사람은 자극을 과하면 가슴이 두근거린다고 기록하고 있어 체질적 주의가 필요합니다.
비타민b1 부작용을 조심하세요
비타민 B1은 에너지 대사에 반드시 필요한 영양소지만, 체질·용량·복용 시간에 따라 몸이 예민하게 반응할 수 있습니다.
영양제를 효과적으로 활용하려면 ‘많이 먹는 것’보다 ‘내 몸에 맞게 조절하는 것’이 훨씬 중요합니다. 몸이 보내는 신호를 섬세하게 살피면서 적절한 용량과 시간대를 찾는 것이 건강한 섭취의 핵심입니다.
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