비타민B3가 많은 식품 7가지
비타민B3를 챙기려고 보면 의외로 어떤 음식에 많은지 헷갈릴 때가 많았습니다. 저도 피로가 잦을 때 비타민B군을 집중적으로 챙겨본 적이 있는데, 알고 나면 식사만으로도 충분히 보충할 수 있는 식품이 꽤 많다는 걸 느꼈어요. 우리 몸에서 에너지 생성과 혈액순환에 중요한 역할을 하는 만큼, 풍부한 식품을 알아두면 일상에서 자연스럽게 영양을 챙기기 훨씬 편해집니다.
특히 비타민B3(니아신)는 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 NAD/NADP의 전구체 역할을 하기 때문에 음식 선택 하나만으로도 피로감이 줄고 활력 회복이 빨라지는 느낌을 받을 수 있습니다. 지금부터 실제 식단에 바로 넣기 좋은 비타민B3 풍부 식품 7가지를 체계적으로 정리해드립니다.
비타민B3가 많은 식품 7가지
1) 닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부한 식품으로 유명하지만, 비타민B3 함량도 매우 높습니다. 특히 100g 기준 10~14mg 수준의 니아신을 제공하여 하루 필요량을 충족시키기에 충분합니다. 지방 함량이 낮아 소화가 편하고, 운동 후 회복에도 도움이 되는 단백질과 함께 니아신까지 자연스럽게 보충할 수 있어 부담 없이 활용하기 좋은 식품입니다.
닭가슴살의 니아신은 체내 흡수율도 높아 에너지 대사를 빠르게 돕고 피로완화에 직접적으로 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취했을 때 컨디션 회복이 빨라졌다는 연구도 존재하며, 체중 조절 중인 사람에게는 영양 대비 열량이 효율적이라는 장점이 있습니다.
2) 고등어
고등어 같은 등푸른 생선은 비타민B3, 오메가3, 단백질까지 균형 있게 들어 있는 완전식품에 가깝습니다. 특히 100g 기준 9~12mg 정도의 높은 니아신 함량을 보여 혈관·두뇌·피부 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
EPA·DHA가 풍부해 염증 완화, 혈액순환 개선에도 긍정적인 도움을 주며, 니아신의 혈관 확장 효과와 함께 시너지를 냅니다. 실제 해양식품을 규칙적으로 섭취한 집단에서 피로도 감소와 혈중 지질 개선이 관찰된 연구도 있어 꾸준한 섭취가 권장됩니다.
3) 땅콩
땅콩은 손쉽게 먹을 수 있는 간식이지만 비타민B3 함량만큼은 매우 뛰어나 100g 기준 1217mg 수준을 제공합니다. 기름기 많은 견과류라고 생각하기 쉽지만, 적당량 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산·단백질·식이섬유까지 함께 얻을 수 있습니다.
또한 땅콩 속 니아신은 체내 흡수도 잘 되어 혈액순환과 에너지 대사를 돕고, 포만감을 유지하는 데도 유리합니다. 단, 고열량 식품이니 하루 한 줌(2530g) 정도로 조절하면 부담 없이 니아신을 채울 수 있습니다.
4) 버섯류(표고·양송이 등)
버섯은 열량은 낮지만 영양 밸런스가 뛰어난 식품으로, 특히 비타민B3 함량이 높아 꾸준히 먹기 좋습니다. 표고버섯은 건조 형태에서는 더 높은 니아신 농도를 보이며 100g 기준 14mg 이상을 제공하기도 합니다.
버섯 속 식이섬유는 장내 환경을 개선하고, 니아신은 에너지 대사를 도우며 전반적인 활력을 끌어올리는 데 기여합니다. 특히 연구에서는 버섯류 섭취가 면역계 활성화와 피로 감소에 도움이 될 수 있다는 결과도 보고되어 있습니다.
5) 참치
캔참치·생참치 모두 비타민B3가 풍부한 대표 식품입니다. 100g 기준 15mg 이상의 높은 니아신 함량을 가지고 있어, 운동량이 많거나 피로가 누적될 때 섭취해주면 도움이 됩니다.
참치는 단백질·오메가3·비타민D 등과 함께 시너지 효과를 내며 심혈관 건강, 근육 회복, 피부 개선까지 폭넓은 효능을 제공합니다. 단, 캔 형태는 나트륨 함량이 높을 수 있으니 물이나 기름을 제거해 섭취하면 더 좋습니다.
6) 연어
연어는 고등어와 함께 니아신의 우수한 공급원입니다. 100g 기준 8~10mg의 비타민B3가 들어 있으며, 활성산소 억제·피부 장벽 강화·두뇌 기능 개선과 관련된 오메가3·비타민D·셀레늄 등이 풍부해 전반적인 활력을 높이는 데 큰 역할을 합니다.
7) 현미·잡곡류
흰쌀보다 현미·오트밀·보리·귀리는 비타민B3 함량이 훨씬 높고, 식이섬유·항산화 물질·미네랄까지 균형 있게 들어 있습니다. 특히 현미는 껍질층에 니아신이 몰려 있어 정제하지 않은 곡물을 먹는 것이 훨씬 유리합니다
.
복합 탄수화물은 혈당 변동을 안정시키고 장 건강에도 도움이 되기 때문에, 피로감이 심하거나 식사 후 졸림이 잦은 사람에게 적합합니다. 곡물 속 니아신은 속도 천천히 흡수되며 지속적인 에너지 공급에 기여합니다.
비타민b3 일상에서 자주 접해보세요
비타민B3는 의외로 일상에서 자주 접하는 식품들에 풍부하게 들어 있어, 식단을 조금만 조정해도 충분히 챙길 수 있는 영양소입니다. 피로, 혈액순환, 피부, 두뇌 기능에 관여하는 만큼 꾸준한 섭취가 가장 중요합니다.
가공식품보다 자연식품 중심으로 닭가슴살·고등어·연어·버섯·곡류 등을 다양하게 조합하면, 비타민B3뿐 아니라 다른 필수 영양소까지 함께 보충되기 때문에 몸 전체의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
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